Възстановяване на корема след раждане: 9 ефективни упражнения

Там са специално проектирани комплекс от прости упражнения, провеждане, че е възможно да се постигнат добри резултати, по-специално, за да се превърне в плосък корем.

Плосък корем след раждането: как да се обучават?

В този случай, извършване на всяко упражнение, е необходимо да се знае, че една фирма, за какво и как да го направя. Ето защо, ние предлагаме няколко предложения:

Преди да извършите упражнение, направете малко загряване. Това може да бъде скачане на въже, да танцува на музиката и т.н.

Не използвайте тежести. Те формират по-голямата част мускула, а пресата на звука е малко вероятно да бъде вашата цел.

По време на упражнение натиснете държи в постоянно напрежение. Обърнете специално внимание на прилагането на технологии. Резултатът ще бъде по-добре, ако се прави правилно да упражнява 20 пъти, 50 пъти, но небрежно.

Тренирайте интензивно. Някои треньори съветват да се пощади, уверявайки ги, че можете да направите с половин уста. Разбира се, можете, ако тренирате за забавление, но ако искате да получите резултат, тогава ще трябва да даде всичко най-добро.

Ако никога не сте упражнил или за до обучение след дълга пауза, започнете постепенно да се ангажират с един подход (препоръчителната брой пъти, че е необходимо да се направи упражнение без почивка), и постепенно да се приведе до четири.

Дръжте диша! На издишайте, напряга мускулите ви притискат и толкова дълбоко, колкото е възможно равенство в предната стена на корема, докато си почивате на ръбовете, така че те паднаха. Когато диша, не се опитват да се отпуснете на коремните мускули. Коремната стена трябва да остане прибрано. Коремът се подува най-вече в страните и горната.

Пресата трябва да се обучават - най-малко три пъти седмично, максимални - всеки ден.

Опитът показва, че най-добрият метод на обучение преса - е огромна набор, когато няколко упражнения се правят една след друга, без да спира. можете да се отпуснете за една минута след всеки гигант комплект. Упражнение е препоръчително да се направи по-бързи темпове и с максимален брой повторения. В края на този "маратон" преса трябва просто да изгори. Но гигант Setu трябва да дойде постепенно, постепенно увеличаване на интензивността на обучение.

Когато тренирате, трябва постоянно да се съсредоточи върху усещанията от състоянието на стомаха, мускулите, които трябва да се прецежда.

Да не се яде един час преди и след тренировка.

Преди извършване на упражненията, което трябва да направите, разтягане на мускулите:

Опънете 1. Breath - най-закръглен корем. Издишайте - предната коремна стена се премества в гръбначния стълб. Fix тази позиция в продължение на няколко секунди. Направете 4-5 подходи по 10 пъти.

Видео: Упражнения с диастаза. Как да премахнете мазнините корема след раждането?

Стречинг 2. Легнете по корем. Максимална прегърбвайте и заключване на себе си в това положение за няколко секунди. Направете 4 -5 10 пъти подходи.

Коремни упражнения

Сега можете да започнете да упражнение.

Упражнение 1

Изходно положение: крака заедно. Приведен силно издърпайте назад задни части, наклонете тялото и сложи ръцете си в средата на бедрото. Вдишайте и кръг корема, задъхан от неговата "топка".

Изправяне, вдигни си ръцете и се разрежда тяхната латинска буква V. Тя трябва да бъде възможно да се изправите гърба си, издишайте и направи корема. Този така наречен "корем дишане". С дъх черпим в предната стена на корема.

След това бавно се диша през носа, релаксиращ диафрагмата. Belly незабележимо напред. В долната част на корема се пълни с въздух.

Издишайте - предната коремна стена максимално прибрано навътре, принуждавайки въздух през носа.

Когато дишане стомаха само долната част на белите дробове, пълни с въздух и изпълнява корема нагъване. Гърди, обаче, остава фиксиран. Изпълнете 16 пъти.

Внимание! Дръжте петите на пода и не забравяйте да се следват дъха!

Това упражнение трябва да се чувстват движението на предната стена на корема към гръбнака по време на дишането, което е основната точка на това упражнение.

Упражнение 2

Изходно положение: легнал по гръб, с ръце зад главата си.

На издишайте, повишаване на острието и се огъват краката му, стяга колене към гърдите си и петата до задните части. Бъдете сигурни, да се направи стомаха.

След това се разрежда крака - изправете ляво, но оставят на теглото и издърпайте на коляното на десния крак за противоположния лакътя. Когато полукръг променят краката, вземете кратък дъх, но, отново, се концентрира върху издишването и докоснете лакътя си на коляното.

Упражнението се изпълнява толкова дълго, колкото е достатъчно сила.

Упражнение 3

Изходно положение: Легнете на ваша страна, краката са леко свити. Рамо, който се намира на пода, сложи малко по-напред от себе си.

Ако лежи на лявата си страна, малко "обрат" на тялото около оста си в дясно. Въз основа на "време" - протегне ръце към токчета, сълзене, докато коленете и раменете му. Задръжте позата за 30 секунди до минута.

След това се простира в продължение на косите коремни мускули, които са на страничните стени на коремната кухина, хвърлят колене в една посока, а ръцете - затова в друга, затягане на корпуса в обратната посока.

Повторете цялата последователност от упражнения в първоначалното положение, лежи на дясната си страна.

Упражнение 4

Изходно положение: легнал по гръб, краката са леко свити и поставени на ширината на раменете. Ръце - по протежение на тялото, обратно притиснати към пода.

На издишайте възможно най-много да си дръпнете корема и таза максимално повдигане към тавана. При достигане на най-високата точка положение задръжте за 30 секунди.

Свържете се работи и косите мускули в продължение на 15 секунди, след което се оправям един крак, после другия.

При изпълнението на тези движения, се опитват да елиминират колкото е възможно повече за работата на задните части.

Упражнение 5

Изходно положение: Легнете по гръб, коленете към гърдите му се стягат. Arms настрани, дланите плоски на пода.

Въз основа на "време" малко лифт задните части и бедрата се премести в страната, за воденето на коленете заедно. Не спускайте колене на пода! Дишайте равномерно и не се откъсне на раменете от пода.

Върнете се в изходна позиция и повторете в другата посока.

Упражнение 6

Изходно положение: легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити, крака стъпили на пода.

Протегнете ръце напред, повдигнете раменете си от пода. Дъх е в легнало положение, издишайте - седнал. Можете да усложни това упражнение, спирайки в това положение.

Основната грешка в това упражнение е напрежението във врата си, вместо на коремните мускули, така че се опитайте да не се движи главата си напред-назад.

Упражнение 7

Изходно положение: легнал по гръб, ръцете са разположени по протежение на багажника, краката повдигнати и свити в коленете (или се изправи като по-сложна версия).

Повдигнете таза, като че ли ще се съпротивлява на остриетата, но не е много висок. Ръце в същото време остават на пода, но разчитат на тях трябва да бъде възможно най-малък.

Основната грешка е podmahivanii крака, за да създадете инерцията. Необходимо е да се повиши таза само чрез коремните мускули.

Упражнение 8

В изпълнение на легло или пейка.

Изходно положение: Седнете на ръба на леглото, а след това да лежи по гръб, ръцете - глава. Бент колене до стомаха му се стягат.

След това изправете краката си към тялото изпада в низ. След това отново, дръпнете краката. Колената могат да бъдат разредени.

Това упражнение работи навън и долната част на пресата.