Гимнастика за бременни

Речник разделя на 2 части.
В първата част - на обща физическа подготовка за раждането, в които задвижват и засилени особено тези мускулни групи, от чиято дейност зависи за доставка.
Втората част - е обучение, насочени към развитието на различни разпоредби или действия, с които да се улесни и ускори напредъка на труда, както и да намалят или премахнат понякога усещането за болка по време на раждане.

Включете се в редовните упражнения два пъти седмично, всеки път, когато най-малко 30-45 минути. По време на всички упражнения, не забравяйте да дишате дълбоко и ритмично, като работещи мускулни групи трябва да бъдат снабдени с много кислород.

Упражнения за бедрата

1. Застанете с краката си леко разтворени, разстоянието между петите на около 25 сантиметра. Отделете няколко пружиниращи движения клек, леко огъване koleni- всеки пружиниращ клек извършва на две сметки (веднъж - на един дъх, двама - издишване). Отнасяйте се с глас или себе си. не много дълбока израснаха да клякам три пъти последователно.

2. Отново, стойка с краката леко раздалечени. огъват на десния крак на бедрена кост и да го отведе до правото (отново - дъх), сложи крака си обратно на пода (два - издишване). Същото упражнение се прави с левия крак. И двете упражнения повтарят три пъти последователно.

3. Легнете по гръб. Затегнете дясното коляно към дясното рамо (една, две - на един дъх). Поставете десния крак назад към пода (три, четири - издишване). Същото нещо - левия крак по четири обвинения. Повторете упражнението с променлив всеки крак три пъти. След това, направете това упражнение едновременно дърпа двете колена заедно. Също така това упражнение се повтаря три пъти последователно.

4. Застанете на колене, коленете и краката с изключение на около 20 см между петите Крауч. (Веднъж, два пъти - спираща). Върнете се в изходна позиция (три, четири - издишване). Повторете шест пъти.

Упражнения за коремните мускули

1. Легнете по гръб, леко се огъват коленете си. "Vzduyte стомах" (Едно, две - на един дъх). "Издърпайте корема" (Три, четири - издишване). Повторете Вдишайте и издишайте три пъти последователно.

2. Легнете по гръб, краката са леко свити в коленете. Вдигнете разперени крака си право нагоре (само две - на един дъх) - върнете крака в изходна позиция (три, четири - издишайте). Повторете упражнението три пъти.

3. начална позиция: лежи по гръб, краката, коленете, повдигнати заедно. Крака разредени (един, два - въздух), краката напречно (три, четири - издишване). Повторете шест пъти.

Упражнение за коремните мускули

За да стои на разстояние от около 40 сантиметра. От стената, дланите се облегне на стената. Свийте лактите, с което лицето си към стената (една, две - на един дъх). Натиснете лактите, бутане и се връща към първоначалното си положение (три, четири - издишване). Повторете шест пъти.

Упражнения срещу полицай

Тези упражнения са винаги се извършва лежи по гръб.
1. начална позиция: на десния крак е вдигнат от около 10 см над пода .. Завийте надясно stupnoy в глезените (една, две, три, четири). Повторете упражнението около шест пъти.

2. Изходно положение: ляв крак е вдигнат на около 10 см над пода .. Завъртете левия stupnoy в глезените (една, две, три, четири). Повторете упражнението шест пъти.

3. начална позиция: двата крака вдигнати около 10 см над пода .. Огъване и двата си крака само при глезените, издърпайте пръстите на краката си към лицето (отново - дъх). Издърпайте чорапите по посока на лицето (два - издишване). Повторете упражнението шест пъти.

4. начална позиция: двата крака вдигнати около 20 см над пода .. Стиснете пръстите на двата крака (отново - спираща). Надзъртам пръстите на двата крака (два - издишване). Повторете шест пъти.

5. Поставете на пода на няколко малки обекти (neochinenny молив, гума, топка). Повишаване на тези обекти от пода променлив пръстите на дясната и левия крак. Не забравяйте да дишате дълбоко и ритмично. Събиране на продукти за най-малко 2 минути.

Упражнения и техники за предотвратяване на появата на разширени вени на краката

Изходно положение: легнете по гръб, сгънете коленете си. Хвърли десния крак нагоре (отново - дъх). Поставете десния си крак на пода в първоначалното му положение (два - изход). Хвърли левия крак нагоре (три - дъх). Поставете лявата си крак на пода в първоначалното му положение (четири - издишване). Повторете това упражнение последователно наляво и надясно крак шест пъти.

Препоръчителна дома - най-малко веднъж на ден (вечер), а през последния месец на бременността, два пъти на ден (следобед и вечер) - заеме позицията да се предотврати възникването на разширени вени на краката: Легнете по гръб, сгънете коленете си, краката, пуснати на стола. За да остане в това положение в продължение на поне 15 минути.
В допълнение, ние препоръчваме най-малко един ден, за да направите променливи крак баня с топла и студена вода, 1 минута, за да се запази краката си в топла вода за 1 минута, за да се охлади. Топлата вода причинява вазодилатация, студ - тяхното ограничаване променливи тави подобряват еластичността и здравината на стените на кръвоносните съдове. Общата продължителност на процедура - 6-10 минути.

дихателни упражнения

По време на всички упражнения трябва да се гарантира правилното и ритмично дишане. Breath винаги се извършва носа му, издишайте - уста.
1. начална позиция: стойка с краката й, петите са на разстояние от около 10 см един от друг .. Вдигнете ръцете си на нивото на рамото (една, две - на един дъх). Понижаване на ръцете (три, четири - издишване). Повторете упражнението шест пъти.

2. начална позиция: Застанете с разкрачен вдигнати ръце към височината на раменете, дланите надолу. Изхвърлете ръцете назад (една, две - на един дъх). Долните рамена кръстосани пред тях и в същото време намаляване на главата (три, четири - издишване). Повторете упражнението шест пъти.

През последните месеци на бременността, жената диша предимно горната и средната част на белия дроб, с по-ниска белодробен дял е малък, така че в този момент е полезно да се провеждат тези занятия, в които вече използват по-ниските дялове на белите дробове. Ето един пример: изходно положение - да се изправи с разкрачен, с ръце, прикрепени към долната част на гръдния кош, така че пръстите ви да се чувстват по-долните ребра. Вдишайте толкова дълбоко, колкото е възможно (една, две, три) - така че въздухът се вкарва в по-ниските дялове на белите дробове, а движението на ръцете се възприема ръбове, за да отстрани. Вдишайте силно (четири, пет, шест), като натиснете от двете страни на гръдния кош и ръцете, като същевременно насърчава пълно издишване. Дихателните упражнения имат добра репутация, да седи и в легнало положение, ще ги придружава с движения на ръката, които помагат, когато се работи на гръдния кош.

Ето няколко примера.

4. Стойка с разкрачен (оригинал позиция). Вдигнете си ръцете, дланите нагоре, а в същото време да диша (едно, две). Спуснете ръцете и издишайте в същото време (три, четири). повтори най-малко десет пъти.

5. Изправете се свободно, събрани крака, с ръце зад главата си. Отделете лактите назад и да диша по същото време (един, два). Преместете лактите напред и наклонете главата си в същото време, създаване на силно издишване (три, четири). Повторете упражнението десет пъти

6.Iskhodnoe позиция: да седне на стол, коленете и краката леко раздалечени, с ръце на главата си, лактите да се изтеглят и да дишат по същото време (един, два). Продължи описание, както и в петото упражнение. Повторете упражнението десет пъти.

7. Легнете на пода, краката са леко свити в коленете, поставете ръце покрай тялото. Вдигнете си ръцете, дланите нагоре, а в същото време да диша (едно, две). Спуснете ръцете и издишайте в същото време (три, четири). Повторете упражнението десет пъти.

За правилното протичане на втория етап на труда, е важно да се научите специални дихателни два метода: Първо, задържането на въздуха, на второ място, така наречената "кучешки дъх",
забавяне на въздуха: преди всяко упражнение на въздушни закъснения трябва да бъде правилно "razdyshatsya", Дълбоко дъх (едно, две), и силно издишване (три, четири), дълбоко дъх и да издишате повтаря два пъти. В третата дълбоко вдишване въздух в белите дробове първо се забави с 20 секунди до 25 секунди следващия урок, така и в бъдеще - за 30 секунди. Air Time опасения бременни контрол върху втората страна на часовници, или е за мъжа си може да направи. Тези упражнения са добър преса, но можете и да седи на един стол или стоящи.

1. начална позиция: да се изправи, краката да се поставят, да не сложи ръце на раменете. Вдишайте, вдигане на лактите си към страните (един, два). долната част на гърба лактите към тялото и в същото време да дишат (три, четири). Това упражнение се повтаря два пъти. След това веднага дълбоко въздух (пъти две), усещайки напрежението между robrami- забавяне въздуха в продължение на 20 секунди, като по този начин описвайки кръгове колена огънат във въздуха. След този период, забавеното въздуха издишайте. Следващата въздух урок вече забави с 25 минути, и т.н.

2. задържане на въздуха се извършва по същия начин, както в предишното упражнение, но седнал на един стол.
"куче дъх" - ритмично редуване на кратки вдишвания, както прави едно куче, почивка, след тичане. Необходимо е да си държиш устата отворена през цялото време. това дишане се използва да забавят усещането за налягане в ректума в края на първия етап на труда, когато няма разкриване на външната ос и родилката не би трябвало да стане още.

Обучение за развитие на обща релаксация

Общият релаксация (или релаксация), заедно с ритмично дълбоко дишане е вторият основен компонент на физическата форма на rodam- релаксация насърчава правилното кръвоснабдяване тъканта на тялото по време на доставка и предотвратява мускулни спазми. Всичко това допринася за факта, че новият майката по време на раждането не започва да усеща болка и помага да ускори процеса на раждане.
Съветваме ви да се обучават в пълен релакс в две стъпки: първо, да упражняват възможността да се отпуснете в част, т.е. парализирани долни крайници само.
Той трябва да лежи по гръб. Под главата му да се сложи един сгънат одеяло. На второ място, сложи сгънати одеяло под коленете си, и на двата крака. Ръцете и краката поемат надлъжната ос на тялото под ъгъл от около 45 градуса. Необходимо е да се диша ритмично и дълбоко.
Натиснете надолу етаж десния крак, след около 10 секунди го отпуснете, т.е. преустанови всяка напрежение, така че стъпалото почти не се усеща. В подножието остава в спокойна, превръщайки се така да се каже, "чужд", Същото трябва да се направи с левия крак, а след това лявата ръка, и, накрая, по този начин се отпуска дясната ръка.
Тази частична релаксация, т.е. постепенно релаксация на един крайник след друг, се извършва три пъти последователно. В следващите дни, доколкото е възможно през деня, той се повтаря. добре да се научи да се отпуснете ръцете и краката, отнема минимум три сесии.

Сега preydom за обучението по обща релаксация.

Отново, трябва да лежи по гръб, под главата си и под коленете си, за да сложи одеяло, както в обучението на частична релаксация. След това затворете очите си, през цялото време, и отчасти да диша дълбоко. отпуснете дясната си ръка, след около 10 секунди - на десния крак, след още 10 секунди - ляв крак, а след това на лявата ръка, и най-накрая да се отпуснете главата и цялото тяло.
В такова състояние на пълна релаксация при постоянно дълбоко и ритмично дишане трябва да бъде 2-3 минути. Тя трябва да бъде свободен и да мисля за нищо друго, да се мисли, позволявайки само много повърхностен оглед на цялостния приятното усещане.
Тя може да се случи, че в състояние на пълна релаксация можете да заспите за известно време. Това означава, че вие ​​сте добре в състояние да произвежда отдих и, освен това, вие сте толкова уморени, че тялото се нуждае от почивка.
Обучение по принцип може да бъде спокойна и да лежи на едната си страна, свободна да се сложи стомаха на пода и го постави под дясната си главата или лява ръка, в зависимост от страната, на която вие лъжете. В по-нататъшния ход на обучението е същият, както в оригиналната легнало положение.

При приближаване на периода на бременността, когато само четири седмица оставени преди очакваното раждане, да учат, "повдигане" - това е много по-лесно за труда.
Как да се обучават в състояние да "повдигане"? Легнете по гръб, под главата му да се сложи един сгънат одеяло. Дишането трябва да бъде, както винаги, дори и дълбоко. Вземете двете си колена, дясната му ръка - дясното коляно, наляво - ляво koleno- ги дръпнете в посока на брадичката, като разстоянието между коленете трябва да са най-малко 40 см. брадичката понижава до гърдите си. Поемете дълбоко въздух, дръжте в себе си и изтласкайте въздуха сякаш твърд стол. Опитайте се да направите опит да бъде в състояние да 25-30 секунди. В този случай вие ще, което сте научили как да се отложи въздух.
След 25-30 секунди, по-ниски в подножието на пода, да се отпуснете мускулите на главата и ръцете, след това издишайте и веднага да започнете "повдигане" отново.
Ако сте се научили да диша правилно, и те усвоили способността да пълна релаксация и добре в състояние да "повдигане"Ако упражнява по време на бременност, то вие сте добре физически podgotovilis- можете спокойно да очакваме появата на труда.